Bu Haberi Yazdır

Yükselti Antrenmanı Profesyonel dayanıklılık sporcuları, hem yükselti hem de deniz seviyesi performanslarını artırmak için yıllardır düşük ve orta yükseklik yani 1400 ile 2500 m arasında ki yükseklikler ki ideal yüksekliğin 2000–2500 m olduğu bildirilmiştir, yükselti antrenmanı kullanıyorlar. Sporcular bunun için iki konseptten faydalanmaktadır. Yüksekte yaşa yüksekte antrenman yap ve yüksekte yaşa alçakta antrenman yap. Hangi konsepti seçerlerse seçsinler, yükselti antrenmanının fizyolojik mantığı, düşük baro metrik ve kısmi oksijen basıncının, hipoksi ile neticelenen sinyalizasyona neden olan düşük oksijen mevcudiyeti ile sonuçlanmasıdır. Yani, yükseklik antrenmanı eritropoietin üretimini artırarak kas yorgunluğuna yardımcı olabilmektedir. Nedir bu Eritropoietin? Eritropoietin alyuvar sayısını arttırmakta kullanılan bir hormondur. Böylece oksijen dağıtımı artmaktadır. Oksijen dağıtımını iyileştirmenin yanı sıra, yüksekti antrenmanı maksimum oksijen kapasitesini de artırmaktadır. Bu, şiddetli egzersiz sırasında vücudun tüketebileceği en yüksek oksijen miktarıdır. VO2max değeri ne kadar yüksekse dayanıklılığın o kadar iyi olacağı söylenebilir. Bununla birlikte, mitokondriyal gen ekspresyonu ve artmış kas tamponlama (buffering) kapasitesi yani Kasların, yüksek şiddetli egzersiz sırasında içlerinde biriken asidi nötralize etme yeteneği, böylece yorgunluğun başlangıcını geciktirir. Kas tamponlama kapasitesi, düzenli anaerobik antrenmanla geliştirilir, ancak aerobik antrenmanla geliştirilmez, bu gibi hipoksiye bağlı hematolojik olmayan değişiklikler de vardır.

Önemli müsabakalardan önce deniz seviyesinde antrenman, profesyonel dayanıklılık sporcuları tarafından yaygın bir uygulama haline geldi. Klasik yükselti antrenmanına ek olarak, pek çok profesyonel sporcu deniz seviyesinde kendi evinde kalırken yüksekte var olan hipoksik ortamı yapay olarak simüle etmek için antrenman maskeleri ve hipoksik çadırlar kullanmaktadır. Bu yöntemler, yükseğe taşınmaya kıyasla lojistik ve finansal olarak avantajlıdır. Bu yöntemlerin etkinliğini daha sonra tekrar tartışabiliriz. Yükseltiye maruz kalmak, yani daha düşük oksijen basıncına sahip ortamlara maruz kalma, atletik performans için potansiyel olarak yararlı olan bir dizi fizyolojik uyarlamayı başlatır. Birincisi, doğal veya simüle edilmiş hipoksik ortamlarda daha düşük oksijen mevcudiyeti, yeterli demir depoları veren bir eritropoietin yanıtını uyararak, kırmızı kan hücresi üretiminin ve hemoglobin kütlesinin artmasına yol açar. Bu değişiklikler, oksijen taşıma kapasitesini ve oksijeni iskelet kaslarına indirgemeyi geliştirir, böylece deniz seviyesindeki maksimum oksijen kapasitesini iyileştirir. Hipoksik ortama maruz kalmak, hematolojik yani kan ile alakalı ve solunumsal adaptasyonlar için gerekli uyarıcı iken, oksijen mevcudiyetinin olmaması yükseltide antrenman yeteneğini bozar.

YÜKSEKTE YAŞA ALÇAKTA ANTRENMAN YAP Konsepti

Hipoksi antrenmanı sporcuyu daha düşük ÅŸiddetlerde antrenman yapmaya zorlar, bu da azalmış oksijen gereksinimi ve dolayısıyla kılcal damarlardan mitokondriye daha düşük oksijen akışı oranları ile sonuçlanır. Bu nedenle, atletlerin yükseklikte yaÅŸadığı ve antrenman yaptığı antrenman kamplarını takiben maksimum oksijen kapasitesi ve performanstaki iyileÅŸme eksikliÄŸini açıklayan yükselti antrenmanıyla iliÅŸkili bir caydırıcı etki olabilir. Bu sorunun üstesinden gelmek, deniz seviyesinde dayanıklılık performansını arttırmak için yükselti antrenmanını kullanan sporcular arasında popüler hale gelen ” yüksekte yaÅŸa, alçakta antrenman yap ”modelini önermiÅŸlerdir. Bu model ile hipoksik kondisyonun olumlu etkilerini en üst düzeye çıkarırken, bu koÅŸullarda antrenmanın olumsuz etkilerini en aza indirmek hedeflenmektedir. 4 hafta uygulanan yüksekte yaÅŸa alçakta antrenman yap modelini takiben maksimum oksijen kapasitesinde iyileÅŸmekte, aynı zamanda ventilasyon eÅŸiÄŸinde oksijen tüketiminde de iyileÅŸmeler görülmektedir. Her antrenman seansı için günde iki kez yükseltiden deniz seviyesine inmek gibi lojistik zorluklar nedeniyle, birçok sporcu geleneksel modeli deÄŸiÅŸtirerek, daha uygun bir versiyonunu uygulamayı seçer. Bu versiyonda, orta ve düşük ÅŸiddetli antrenmanları orta yükseklikte gerçekleÅŸtirilir yalnızca yüksek ÅŸiddetli egzersizler alçakta olarak gerçekleÅŸtirilir ve bu da haftada genel olarak 2-3 antrenmana denk gelmektedir. Bu yöntemin, koÅŸu, oryantiring, bisiklet ve yüzme dahil olmak üzere çeÅŸitli sporlarda deniz seviyesinde atletik performans için faydalı olduÄŸu bilinmektedir.

BURAK DÖNMEZ

ANTRENÖR